Упражнения с небольшими весами — альтернативный метод тренировки мышц. Канадские специалисты опубликовали результаты исследований в Journal of Applied Physiology, в которых сравнили эффективность тренировки мышц с легкими и тяжелыми весами. Выводы удивительны.
Упражнения с небольшими весами — один из модных в последнее время методов тренировок. Их использование рассматривают многие люди — как те, кто хочет начать тренироваться, так и продвинутые. Канадские ученые решили проверить эффективность этого вида тренировок по сравнению с тренировками с большими весами. Они только что опубликовали результаты своих исследований.
Тренировка мышц с небольшими весами. Насколько это эффективно?
В статье канадцев в Журнале прикладной физиологии говорится, что легкие нагрузки во время упражнений имеют тот же эффект, что и перенос грузов в несколько раз больше. – Эффект тот же, – говорит ведущий автор исследования, проф. Стюарт Филлипс из Университета Макмастера в Гамильтоне, Онтарио.
Таким образом ученые опровергли популярную догму о том, что для увеличения силы и большего роста мышц необходимо использовать во время тренировок большие веса. В настоящее время наиболее часто используется метод проверки максимальных возможностей тренирующегося, после чего рекомендуется тренироваться с весом, который составляет 80-90 процентов от его возможностей. За одно занятие человек должен поднять этот вес от 8 до 10 раз.
Тем не менее, многие люди считают, что напряженные силовые тренировки слишком тяжелы для них, и они быстро разочаровываются в них. Профессор Филипс, как специалист в области кинезиологии, решил посмотреть, можно ли получить аналогичный эффект, тренируясь с более легкими весами. На это уже указывало исследование, проведенное им в 2010 году. Однако выводы были сочтены неубедительными, поскольку тесты проводились на небольшой группе всего из 25 человек.
Методология нового исследования
Для нового исследования была набрана большая группа из 49 добровольцев, которых разделили на две группы. Некоторые из них занимались по предыдущей методике, используя большие веса. Их отбирали так, чтобы они составляли 75-90 процентов того, что они могли вынести. Они выполняли с ними столько повторений, сколько могли. Обычно около 10.
Во вторую группу вошли мужчины, чья тренировка состояла из упражнений с отягощениями, составляющими 30-50% от их максимальной грузоподъемности. Они поднимали их до тех пор, пока их силы не были исчерпаны, обычно около 25 повторений.
Добровольцы в обеих группах регулярно тренировались четыре раза в неделю в течение трех месяцев. Перед началом учений и по окончании этого периода все они прошли тщательную проверку.
Результаты подтвердили выводы предыдущего исследования. Увеличение мышечной силы и размера в обеих группах было одинаковым. Тела мужчин из обеих групп также имели схожие уровни гормонов: тестостерона и гормона роста. Согласно выводам методы тренировок одинаково эффективны, и о превосходстве одного над другим говорить не приходится.
