HIIT-тренировка, то есть интенсивная интервальная тренировка, — это программа упражнений, разработанная для людей, которые хотят быстро сжечь жир и улучшить свое состояние. ВИИТ-тренировка дает в три раза лучшие результаты в похудении, чем кардиоупражнения. При этом ее выполнение занимает гораздо меньше времени. Узнайте, что такое интервальная тренировка, и узнайте о ее преимуществах.
ВИИТ-тренировки — что это?
HIIT-тренировка ( High Intensity Interval Training на английском языке ) была разработана для профессиональных спортсменов. Она должна была стать лучшей формой подготовки перед соревнованиями. Со временем ее стали использовать и любители, в основном из-за дополнительного побочного эффекта тренировок — очень быстрого уменьшения жировых отложений. Дополнительным преимуществом было короткое время упражнения и простота выполнения. Все это способствовало росту популярности ВИИТ-тренировок и их различных вариантов, в т.ч. Табата.
Тренировка HIIT включает в себя чередование коротких периодов интенсивных анаэробных упражнений (выполняемых с максимальной интенсивностью) с перерывами для более умеренных кардиоупражнений. Тренировка может быть основана на любых видах упражнений на выносливость или силу: бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, приседания, отжимания и т. д. 30 минут.
ВИИТ-тренировка — примерный план тренировок
Следующий план предназначен для новичка. Соотношение энергичных упражнений и периодов отдыха составляет 1:4. Тренировка длится около 22 минут и должна проводиться 2-3 раза в неделю.
- Разминка – 4 минуты на среднем уровне интенсивности (50-60% ЧСС макс.)
- Интенсивная работа — например, 15 секунд быстрого спринта на самом высоком уровне интенсивности (90-100% ЧСС макс.)
- Отдых – 60 секунд бега трусцой средней интенсивности (50-60% макс. ЧСС).
- Повторить пункты 2 и 3 11 раз.
- Растяжка – 4 минуты.
По мере прогресса постепенно увеличивайте периоды интенсивной работы и сокращайте количество отдыха. Вы также можете увеличить количество интервалов (т.е. пункты 2 и 3), но помните, что общее время тренировки не должно превышать 30 минут.
Важно
Интервальная тренировка — чрезвычайно напряженная форма упражнений, поэтому, если вы никогда раньше не занимались спортом и находитесь в плохом состоянии, начните с кардио. Также людям, страдающим хроническими сердечно-сосудистыми заболеваниями, людям, перенесшим инфаркт и имеющим значительный избыточный вес, следует начинать с более умеренных физических нагрузок.
Если вы чувствуете боль в груди или у вас перехватило дыхание во время тренировки HIIT, продлите фазу восстановления или сократите фазу интенсивной работы. Сделайте то же самое, если ваш пульс не может вернуться к 50-60% HRmax во время отдыха.
ВИИТ-тренировки – преимущества
ВИИТ-тренировки очень популярны как среди спортсменов, так и среди любителей благодаря быстрому заметному эффекту от упражнений.
К преимуществам ВИИТ относятся:
- эффективное сжигание жира – интервальные тренировки – лучший способ перманентно стимулировать обмен веществ. Это значит, что даже в период после тренировки, когда вы спите, смотрите телевизор или работаете за компьютером, организм все равно уменьшает жировые отложения;
- короткое время тренировок – достаточно 3-х ВИИТ-тренировок в неделю по несколько минут, чтобы заметить эффект от упражнений. Благодаря этому интервальные тренировки являются идеальной формой упражнений для занятых людей;
- простая форма занятий – чтобы воспользоваться преимуществами HIIT-тренировки, все, что вам нужно сделать, это знать, как она работает, и следовать плану тренировок. Нет необходимости использовать дополнительные инструменты и покупать дорогие аксессуары;
- улучшение состояния – регулярные интервалы укрепляют сердце и приводят к снижению частоты сердечных сокращений в покое. Это положительно сказывается на состоянии и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
- уменьшение жировой ткани без потери мышечной ткани – ВИИТ-тренировка, в отличие от кардиоупражнений, не сжигает жир и мышечную ткань одновременно. Это особенно важно для людей, которые хотят накачать мышцы и повысить выносливость.
