Комплекс упражнений «Сгибания Зоттмана» был разработан еще в середине 19 века известным во всем мире силачом Георгом Зоттманом. Через относительно короткий промежуток времени упражнения стали популярны среди многих атлетов – сила рук заметно вырастала уже через несколько тренировок. Наибольшая эффективность наблюдается при нагрузках на плечевую мышцу, расположенную под бицепсом: упражнения дают не только ощутимый рост мышечной массы, но практически в 2 раза увеличивают силу.
Техника упражнений
- Необходимо взять по одной гантели в руку и встать прямо, руки при этом должны быть вытянуты вдоль торса, локтевые суставы упираться в туловище. Ладони следует обратить друг к другу.
- При выдыхании начинайте сгибание рук на бицепс: локтевая область при этом должна оставаться неподвижной, ведь нагрузки ложится только на предплечье. Далее сделайте супинированный хват, развернув кисти рук ладонями вверх – движения должны продолжаться до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне плеч.
- Необходимо выдержать небольшую паузу, при этом бицепсы должны быть напряжены.
- Не меняя положение, следует развернуть ладони вниз, при этом уровень большого пальца должен быть немного выше мизинца.
- Гантели следует опустить в медленном темпе – как только они окажутся на уровне бедер, следует развернуть ладони к телу.
Данное упражнение следует выполнять в несколько подходов, каждый из которых должен совершаться за 10-15 повторов. Пауза между подходами должна составлять максимум 2 минуты.
Рекомендации от специалистов
Практически всегда на заключительном этапе подхода редко удается производить все движения одновременно обеими руками – в данной ситуации можно попробовать выполнять упражнения поочередно на каждой из рук.
Если предплечья не могут в полной мере выполнить сгибания Зоттмана, то для начала следует укрепить их мышцы – подъемы со штангой (прямой или обратный хват) помогут в короткие сроки накачать мышечную массу в данной области. Когда подъем будет производиться без проблем, то можно выполнять его зеркально, начиная с прямого хвата, после чего в верхней точке менять его на обратный. Тренировка бицепсов подразумевает выполнение обоих видов упражнений – обычное и зеркальное.
При выполнении упражнений следует следить за положением локтей – они должны плотно прилегать к телу, ведь только в этом случае упражнения приносят максимальную пользу.
Добрый день! По вашей статье мне трудно понять как правильно нужно делать упражнения в каком количестве и как часто. Есть ли у вас ссылки на видео по данным упражнениям.
Описание жесть. Сразу видно, что писал переевший химикатов тупой качок. Непонятно примерно ничего. На каком языке написана эта ересь? На болгарском?
Автор, если ты уж решил писать тексты для масс, то зафиксируй себе главное правило: если ты идеально разбираешься в вопросе это не означает, что читатель является таким же спецом и не надо рассказывать историю, как будто самому себе. Попробуй взглянуть на свою чушь глазами обывателя не знакомого с темой. А вообще лучше тебе в Сибирь – копать асфальт.