Как увеличить количество подтягиваний

Автор статьи: Fitness Guru

Программа для увеличения количества подтягиваний пользуется все большей популярностью, ведь хочется не уступать конкурентам, имеющим внушительную физическую подготовку. Существует вариант , который был актуален всегда: необходимо работать, уверенно двигаясь к цели. Правда огромную трату сил можно заменить разумной программой, позволяющей увеличить подтягивания на количество.

Учимся подтягиваться на турнике

Вам, как и большинству людей хочется быть лучшим, а значит необходимо увеличить частность занятий подтягиваниями. Двигаться на результат и на качество, тренируясь регулярно, хотя бы три раза в неделю. Тренируясь раз в неделю вы никогда не достигните жаленного результата, а рекордные цифры так и останутся в мечтах.

Известная личность

В качестве примера неплохо бы рассмотреть Чарльза Льюиса Армстронга. Это незвучное имя принадлежит майору морской пехоты, ставшему абсолютным чемпионом мира по каратэ и выдающимся марафонцем. Благодаря своим стараниям и нацеленности на результат, ему удалось дважды обновить мировой рекорд по количеству подтягиваний за один подход. Его программа для увеличения количества подтягиваний позволила совершить 1435 повторений за один подход, на что было потрачено 5 часов. Как заявлял сам Армстронг, программа по которой он тренировался подойдет любому, кто хочет достигнуть для себя каких-то результатов и улучшить общую физическую подготовку.

Подробнее о программе

Программа для увеличения количества подтягиваний – довольно сложная схема, рассчитанная на режим пятидневных тренировок в неделю. Ей желательно следовать на протяжении 6 недель. Причем желательно обеспечить себе два дня отдыха подряд в конце недели перед началом нового круга тренировок. Чарльз тренировался в режиме понедельник-пятница, а выходные отводил на отдых, но не стоит забывать, что его программа не ограничилась подтягиваниями.

Мужчина регулярно поддерживал тонус мышц с помощью ежедневных отжиманий в упоре лежа по три подхода до максимума своих возможностей. Причем время на отдых между этими подходами максимально составляло 10 минут. С подтягиваниями герой поступал аналогично, выполняя их согласно правил технологии, то есть исключались рывки, дрыганье ногами. Части желающих увеличить количество подтягиваний за один подход придется действовать согласно правил системы, и только в таком случае удастся достигнуть результата.

подтягивания схема

Подробная схема программы подтягиваний лесенкой

Чтобы было проще, лучше свести программу в таблицу:

Номер дняУпражнениеВремя отдыха
1Пять подходов подтягиваний до своего предела.90 секунд между каждым подходом.
2Упражнение «Лесенка», начиная от 1 и до максимума.

Желательно сделать три подхода по 15-20 раз для начала.

Отдых между каждым комплексом 10 секунд

(одно подтягивание – 10 секунд –

два подтягивания – 10 секунд – и так далее).

3Девять подходов с усредненным числом подтягиваний (как минимум 6-7).

Методику подтягиваний можно менять, то есть прямой хват, обратный хват,

узкий хват, широкий хват.

Перерыв между подходами должен

составлять 60 секунд

4По сути, необходимо повторить третий день, но количество подтягиваний в сете

должно быть увеличено, как минимум на одно.

Перерыв между подходами должен

составлять 60 секунд.

5Программа этого дня должна обновляться каждую неделю. Можно сделать

себе разгрузочный день, уделив физподготовке чуть меньше времени и сил,

либо вновь повторить четвертый и третий дни. Правда такая методика

тренировок спровоцирует привыкание мышц к нагрузкам, что не есть хорошо.

Перерыв между подходами должен составлять

60 секунд независимо от нагрузок.

Использование приведенной выше схемы позволит увеличить количество подтягиваний в работе с собственным весом. Причем результатом здесь служит далеко не просто количество, но и подготовка мышечной системы. Мышцы смогут приспособиться к нагрузкам, и их темпы развития будут полностью соответствовать желанным результатам. В принципе программа применима и для отжиманий на брусьях или отжиманий от турника. В таких случаях придется подстроить программу под упражнение с целью развития необходимой системы и пояса мышц.

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

подтягивания рабочие мышцы

Подытожим вышесказанное

Программа для увеличения количества подтягиваний должна соблюдаться со всей серьезностью и даже один день пропуска из пяти отведенных для тренировок лишь отдалит от желанного результата и придется лишиться одного из выходных. В таком случае нагрузка на мышечную систему окажется несбалансированной, если вы будете выполнять вразнобой отдых и упражнения, система увеличения количества подтягиваний окажется недееспособной и неэффективной.

EcoFit.info
Adblock
detector