Завтрак спортсменов в разных уголках мира

Автор статьи: Fitness Guru

Каждый спортсмен должен помнить о здоровом питании. Говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи. Так как же выглядят завтраки спортсменов в разных странах?

Роль завтрака в диете спортсмена

Завтрак является первым приемом пищи в день и необходим для правильного функционирования организма. Он дает спортсменам силы и энергию, необходимые для тренировок. Здоровый завтрак для физически активных людей должен содержать белки, углеводы и жиры. Предполагается, что спортсмены должны доставлять в организм около 600 ккал, витамины и минералы (не менее 5 г клетчатки и 20 г белка) вместе с завтраком.

Завтрак для спортсмена в Турции

Завтрак в Турции состоит из очень полезных продуктов, таких как помидоры, огурцы, оливки, яйца и творог. Оливки являются источником ненасыщенных жирных кислот, важных для организма. Завтрак подается с чаем, богатым антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы.

Менемен – здоровая турецкая яичница

Менемен богат белками, углеводами и клетчаткой. Кроме того, он является источником витаминов А и С, а также железа. Средняя порция (250 г) содержит около 180 ккал. Менемен обычно подают с турецким хлебом. Для спортсменов порции должны быть больше из-за большей потребности в энергии.

Ингредиенты (2 порции):

– 2 яйца;

– половинка красного или зеленого перца;

– половинка лука;

– 200 г помидоров из банки;

– 2 зубчика чеснока;

– щепотка перца чили;

– столовая ложка оливкового масла;

– щепотка свежей петрушки;

– столовая ложка натурального йогурта;

– соль, перец, сахар по вкусу.

Способ приготовления:

Перец нарезать полосками, лук – ломтиками. Разогреть на сковороде оливковое масло и обжарить лук, добавить чеснок и паприку, пропущенную через пресс. Обжарить, пока овощи не станут мягкими. Добавить помидоры, соль, перец чили, сахар и перец. Тушить все около 10-12 минут. Сделайте два углубления, вылейте яйцо в каждое и жарьте под крышкой на медленном огне около 2 минут. Посыпать петрушкой, сверху положить йогурт, смешанный с чесноком, и посыпать перцем. Подавать со свежим хлебом (желательно турецким).

Завтрак для спортсмена в Японии

Традиционные японские завтраки состоят из нескольких отдельных блюд. Основу японской диеты составляют рыба, рис, макароны, соевый соус или имбирь.

Омурайсу

Омурайсу – это японский омлет, фаршированный рисом и курицей. Одна порция содержит около 300 ккал. Завтрак богат белком, полиненасыщенными жирами и углеводами. Кроме того, он содержит витамины А, В6, В12, С, магний и другие питательные вещества.

Ингредиенты (2 порции):

– стакан отварного риса (с добавлением карри и перца чили);

– куриное филе;

– ростки бобов мунг;

– маленький лук;

– кусок белой части лука-порея;

– помидор;

– 4 яйца;

– горсть нарезанного зеленого лука;

– соль, перец, ароматизатор 5 вкусов;

– оливковое масло;

– темный соевый соус.

Способ приготовления:

Рис: добавьте сначала специи в кипящую воду, затем рис.

Начинка: нарезать филе на мелкие кусочки, посыпать 5 ароматизаторами и обжарить на оливковом масле (небольшое количество).

Нарежьте лук, лук-порей и добавьте в сковороду. Бросьте туда же ростки. Снять кожуру с помидора, нарезать кубиками и положить в кастрюлю. Поджарить с минуту и ​​добавить рис. Приправить это соевым соусом.

Омлет: вылейте яйца в миску, взбейте их, добавьте лук, соль и перец. Пожарьте четыре тонких омлета на горячей сковороде.

Положите начинку на каждый омлет и заверните его.

Завтрак для спортсмена в Мексике

Мексиканские завтраки славятся своим обилием. Большинство рецептов содержат высококалорийные лепешки и полные тарелки жареных яиц с овощной начинкой. Основными ингредиентами мексиканской кухни являются яйца, чоризо, авокадо, перец чили и красная фасоль.

Тортилья с авокадо

Этот завтрак отлично подходит для людей, которые хотят похудеть. Спортсмены, которые заботятся о поддержании правильного веса, также могут использовать этот рецепт. Тортилья с авокадо содержит около 300 ккал. Этот завтрак богат белками и углеводами. Чтобы увеличить количество калорий, вы можете использовать в этом рецепте такие ингредиенты, как салат айсберг или куриное филе.

Ингредиенты (2 порции):

– 2 лепешки тортилья;

– сливочный сыр;

– маленькие спелые авокадо;

– половина помидора;

– половина перца;

– половина красного лука;

– петрушка;

– зубчик чеснока;

– лайм;

– соль.

Способ приготовления:

Помидор, перец и лук нарезать мелкими кубиками. Нарезать петрушку. Добавить авокадо, сок лайма, чеснок и соль. Смешать вилкой. Поместите лепешки на сухую сковороду и немного нагрейте с обеих сторон. Снимите со сковороды, в середине сделайте полоску из сливочного сыра, на нее выложите начинку и скрутите лепешку.

Завтрак для спортсмена в Египте

Египетская кухня характеризуется использованием таких ингредиентов, как рис, овощи и фрукты, выращенные в долине Нила. Одним из основных ингредиентов является местный сорт бобов (называемый фул), который является источником белка.

Фул Медаммес

Ингредиенты (2 порции):

– банка египетских бобов;

– 2-3 зубчика чеснока;

– ½ чайной ложки тмина;

– зеленый перец чили;

– лимон;

– помидор;

– горсть петрушки;

оливковое масло.

Способ приготовления:

Промойте бобы, залейте водой и варите примерно 10 минут после закипания. Положите в миску. Обжарьте на сковороде лук и чеснок около 4 минут. Добавьте помидоры и жарьте еще 4 минуты. Смешайте с бобами, тмином, нарезанным перцем чили и укропом. Тушите около 10 минут. Снимите с огня и смешайте все ингредиенты. Добавить лимонный сок и петрушку. Лучше всего подавать с лавашом.

Завтрак для спортсмена в Исландии

Говорят, что исландские завтраки самые полезные. Они состоят в основном из овсянки на воде или молоке, изюма, коричневого сахара и семян дыни. Этот завтрак содержит как необходимое количество клетчатки, так и селен и марганец.

Hræringur (перемешанный)

Это питательный завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из каши и скира или творога, приготовленного из обезжиренного молока. Скир – чрезвычайно полезный продукт – содержит 12% белка и почти не содержит жиров. Кроме того, он богат кальцием и витаминами.

Ингредиенты (2 порции):

– 50 г овсянки;

– 200 мл воды;

– щепотка соли;

– 240 г скира;

– 2 столовые ложки меда;

– свежие фрукты (например, ягоды и клубника).

Способ приготовления:

Нагрейте воду с щепоткой соли, положите овсянку (соотношение 1:2) и варите около 3 минут. Остудить, добавить скир и мед, перемешать. Украсьте фруктами.

Завтрак для спортсмена в Испании

Испанская кухня славится сочетанием многих культур, включая Средиземноморскую, арабскую и итальянскую. Наиболее часто используемые ингредиенты – это рис, помидоры, рыба и морепродукты, лук, картофель, мясо, сыр и травы. Испанские блюда богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами.

Испанская тортилья

Испанская тортилья – это омлет с… картошкой. Одна порция содержит около 400 ккал. Этот завтрак представляет собой большую дозу углеводов и белков – идеально подходит для первого приема пищи спортсменом в течение дня.

Ингредиенты (2 порции):

– 35 г картофеля;

– лук;

– зубчик чеснока;

– 3 столовые ложки масла;

– 4 яйца;

– соль, перец.

Способ приготовления:

Очистить картофель, вымыть и нарезать тонкими ломтиками. Порежьте лук и чеснок мелко. Разогреть половину масла на сковороде, добавить картофель и жарить около 15 минут на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Жарить еще 10 минут. Приправить солью и перцем. Яйца перемешать и добавить в слегка охлажденный картофель. Вылейте оставшееся масло в сковороду, нагрейте его и выложите картофельно-яичную массу. Жарить около 6 минут с каждой стороны. Испанская тортилья может быть подана как в горячем, так и в холодном виде.

Завтрак для спортсмена во Франции

Франция считается страной круассанов, багетов и джемов. Французские завтраки обычно состоят из этих ингредиентов. Обеспечение организма твердой дозой калорий позволяет сжигать их в течение дня. Кроме того, французские завтраки являются источником энергии, необходимой спортсменам во время тренировок.

Французский тост с сыром и жареными овощами

Французские тосты являются источником белков и углеводов, овощи содержат клетчатку, витамины В1, В2, В3, D, фосфор, железо и магний. Одна порция содержит около 400 ккал.

Ингредиенты (2 порции):

– 4 ломтика хлеба;

– 2 яйца;

– полстакана молока;

– 4 чайные ложки рапсового масла;

– 3 гриба;

– половина лука;

– помидор;

– половина маленького перца;

– 30 г нежирного фарша;

– 30 г тертого желтого сыра.

Способ приготовления:

Размешать яйца с молоком и замочить в них хлеб. Жарить на рапсовом масле. Обжарить фарш. Грибы, лук, помидоры и перец нарезать крупными кубиками и запекать до мягкости при 180 градусах (около 25 минут). Смешать фарш с овощами и посыпать желтым сыром. Подавать с тостами.

Завтрак для спортсмена в США

Завтраки в США варьируются в зависимости от региона, однако основой большинства американских завтраков являются кукурузные хлопья, блины, яйца или бекон.

Домашние мюсли – гранола

Сочетание зерновых хлопьев, орехов, сухофруктов и меда. Гранола отличается теплотворной способностью благодаря содержащимся в ней ингредиентам. Одна порция содержит около 150-250 ккал. Гранола является источником большого количества углеводов, натрия, белка, клетчатки и калия.

Ингредиенты (одна порция содержит 50 г):

– 300 г овсянки;

– 70 г кокосовой стружки;

– 70 г нарезанных грецких орехов;

– 70 г семян подсолнечника;

– 70 г семян кунжута;

– чайная ложка молотой корицы;

– 100 г сушеной клюквы;

– 180 г свежего яблочного сока;

– 3 столовые ложки масла;

– 125 мл жидкого меда;

– 3 столовые ложки сахара;

– 2 чайные ложки ванильного сахара;

– 2 чайные ложки ванильного экстракта.

Способ приготовления:

Хлопья, стружка кокоса, орехи, кунжут, семена и корица смешиваются в миске. Добавить сахар, мед, ванильный сахар, ванильный экстракт, масло и яблочный сок. Смешайте и равномерно распределите все на противне, покрытом бумагой для выпечки. Выпекать при температуре 160 градусов около 30 минут (гранола должна покраснеть). Во время выпекания размешивайте массу каждые 7-8 минут. Вынуть из духовки, добавить клюкву и остудить. Хранить в банке. Подавать, например, с греческим йогуртом и свежими фруктами.

EcoFit.info
Adblock
detector