Каждый спортсмен должен помнить о здоровом питании. Говорят, что завтрак является самым важным приемом пищи. Так как же выглядят завтраки спортсменов в разных странах? Завтрак для спортсмена
Роль завтрака в диете спортсмена
Завтрак является первым приемом пищи в день и необходим для правильного функционирования организма. Он дает спортсменам силы и энергию, необходимые для тренировок. Здоровый завтрак для физически активных людей должен содержать белки, углеводы и жиры. Предполагается, что спортсмены должны доставлять в организм около 600 ккал, витамины и минералы (не менее 5 г клетчатки и 20 г белка) вместе с завтраком.
Завтрак для спортсмена в Турции
Завтрак в Турции состоит из очень полезных продуктов, таких как помидоры, огурцы, оливки, яйца и творог. Оливки являются источником ненасыщенных жирных кислот, важных для организма. Завтрак подается с чаем, богатым антиоксидантами, которые нейтрализуют свободные радикалы.
Менемен – здоровая турецкая яичница
Менемен богат белками, углеводами и клетчаткой. Кроме того, он является источником витаминов А и С, а также железа. Средняя порция (250 г) содержит около 180 ккал. Менемен обычно подают с турецким хлебом. Для спортсменов порции должны быть больше из-за большей потребности в энергии.
Ингредиенты (2 порции):
– 2 яйца;
– половинка красного или зеленого перца;
– половинка лука;
– 200 г помидоров из банки;
– 2 зубчика чеснока;
– щепотка перца чили;
– столовая ложка оливкового масла;
– щепотка свежей петрушки;
– столовая ложка натурального йогурта;
– соль, перец, сахар по вкусу.
Способ приготовления:
Перец нарезать полосками, лук – ломтиками. Разогреть на сковороде оливковое масло и обжарить лук, добавить чеснок и паприку, пропущенную через пресс. Обжарить, пока овощи не станут мягкими. Добавить помидоры, соль, перец чили, сахар и перец. Тушить все около 10-12 минут. Сделайте два углубления, вылейте яйцо в каждое и жарьте под крышкой на медленном огне около 2 минут. Посыпать петрушкой, сверху положить йогурт, смешанный с чесноком, и посыпать перцем. Подавать со свежим хлебом (желательно турецким).
Завтрак для спортсмена в Японии
Традиционные японские завтраки состоят из нескольких отдельных блюд. Основу японской диеты составляют рыба, рис, макароны, соевый соус или имбирь.
Омурайсу
Омурайсу – это японский омлет, фаршированный рисом и курицей. Одна порция содержит около 300 ккал. Завтрак богат белком, полиненасыщенными жирами и углеводами. Кроме того, он содержит витамины А, В6, В12, С, магний и другие питательные вещества.
Ингредиенты (2 порции):
– стакан отварного риса (с добавлением карри и перца чили);
– куриное филе;
– ростки бобов мунг;
– маленький лук;
– кусок белой части лука-порея;
– помидор;
– 4 яйца;
– горсть нарезанного зеленого лука;
– соль, перец, ароматизатор 5 вкусов;
– оливковое масло;
– темный соевый соус.
Способ приготовления:
Рис: добавьте сначала специи в кипящую воду, затем рис.
Начинка: нарезать филе на мелкие кусочки, посыпать 5 ароматизаторами и обжарить на оливковом масле (небольшое количество).
Нарежьте лук, лук-порей и добавьте в сковороду. Бросьте туда же ростки. Снять кожуру с помидора, нарезать кубиками и положить в кастрюлю. Поджарить с минуту и добавить рис. Приправить это соевым соусом.
Омлет: вылейте яйца в миску, взбейте их, добавьте лук, соль и перец. Пожарьте четыре тонких омлета на горячей сковороде.
Положите начинку на каждый омлет и заверните его.
Завтрак для спортсмена в Мексике
Мексиканские завтраки славятся своим обилием. Большинство рецептов содержат высококалорийные лепешки и полные тарелки жареных яиц с овощной начинкой. Основными ингредиентами мексиканской кухни являются яйца, чоризо, авокадо, перец чили и красная фасоль.
Тортилья с авокадо
Этот завтрак отлично подходит для людей, которые хотят похудеть. Спортсмены, которые заботятся о поддержании правильного веса, также могут использовать этот рецепт. Тортилья с авокадо содержит около 300 ккал. Этот завтрак богат белками и углеводами. Чтобы увеличить количество калорий, вы можете использовать в этом рецепте такие ингредиенты, как салат айсберг или куриное филе.
Ингредиенты (2 порции):
– 2 лепешки тортилья;
– сливочный сыр;
– маленькие спелые авокадо;
– половина помидора;
– половина перца;
– половина красного лука;
– петрушка;
– зубчик чеснока;
– лайм;
– соль.
Способ приготовления:
Помидор, перец и лук нарезать мелкими кубиками. Нарезать петрушку. Добавить авокадо, сок лайма, чеснок и соль. Смешать вилкой. Поместите лепешки на сухую сковороду и немного нагрейте с обеих сторон. Снимите со сковороды, в середине сделайте полоску из сливочного сыра, на нее выложите начинку и скрутите лепешку.
Завтрак для спортсмена в Египте
Египетская кухня характеризуется использованием таких ингредиентов, как рис, овощи и фрукты, выращенные в долине Нила. Одним из основных ингредиентов является местный сорт бобов (называемый фул), который является источником белка.
Фул Медаммес
Ингредиенты (2 порции):
– банка египетских бобов;
– 2-3 зубчика чеснока;
– ½ чайной ложки тмина;
– зеленый перец чили;
– лимон;
– помидор;
– горсть петрушки;
оливковое масло.
Способ приготовления:
Промойте бобы, залейте водой и варите примерно 10 минут после закипания. Положите в миску. Обжарьте на сковороде лук и чеснок около 4 минут. Добавьте помидоры и жарьте еще 4 минуты. Смешайте с бобами, тмином, нарезанным перцем чили и укропом. Тушите около 10 минут. Снимите с огня и смешайте все ингредиенты. Добавить лимонный сок и петрушку. Лучше всего подавать с лавашом.
Завтрак для спортсмена в Исландии
Говорят, что исландские завтраки самые полезные. Они состоят в основном из овсянки на воде или молоке, изюма, коричневого сахара и семян дыни. Этот завтрак содержит как необходимое количество клетчатки, так и селен и марганец.
Hræringur (перемешанный)
Это питательный завтрак с высоким содержанием белка, состоящий из каши и скира или творога, приготовленного из обезжиренного молока. Скир – чрезвычайно полезный продукт – содержит 12% белка и почти не содержит жиров. Кроме того, он богат кальцием и витаминами.
Ингредиенты (2 порции):
– 50 г овсянки;
– 200 мл воды;
– щепотка соли;
– 240 г скира;
– 2 столовые ложки меда;
– свежие фрукты (например, ягоды и клубника).
Способ приготовления:
Нагрейте воду с щепоткой соли, положите овсянку (соотношение 1:2) и варите около 3 минут. Остудить, добавить скир и мед, перемешать. Украсьте фруктами.
Завтрак для спортсмена в Испании
Испанская кухня славится сочетанием многих культур, включая Средиземноморскую, арабскую и итальянскую. Наиболее часто используемые ингредиенты – это рис, помидоры, рыба и морепродукты, лук, картофель, мясо, сыр и травы. Испанские блюда богаты клетчаткой, белками, витаминами и минералами.
Испанская тортилья
Испанская тортилья – это омлет с… картошкой. Одна порция содержит около 400 ккал. Этот завтрак представляет собой большую дозу углеводов и белков – идеально подходит для первого приема пищи спортсменом в течение дня.
Ингредиенты (2 порции):
– 35 г картофеля;
– лук;
– зубчик чеснока;
– 3 столовые ложки масла;
– 4 яйца;
– соль, перец.
Способ приготовления:
Очистить картофель, вымыть и нарезать тонкими ломтиками. Порежьте лук и чеснок мелко. Разогреть половину масла на сковороде, добавить картофель и жарить около 15 минут на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Жарить еще 10 минут. Приправить солью и перцем. Яйца перемешать и добавить в слегка охлажденный картофель. Вылейте оставшееся масло в сковороду, нагрейте его и выложите картофельно-яичную массу. Жарить около 6 минут с каждой стороны. Испанская тортилья может быть подана как в горячем, так и в холодном виде.
Завтрак для спортсмена во Франции
Франция считается страной круассанов, багетов и джемов. Французские завтраки обычно состоят из этих ингредиентов. Обеспечение организма твердой дозой калорий позволяет сжигать их в течение дня. Кроме того, французские завтраки являются источником энергии, необходимой спортсменам во время тренировок.
Французский тост с сыром и жареными овощами
Французские тосты являются источником белков и углеводов, овощи содержат клетчатку, витамины В1, В2, В3, D, фосфор, железо и магний. Одна порция содержит около 400 ккал.
Ингредиенты (2 порции):
– 4 ломтика хлеба;
– 2 яйца;
– полстакана молока;
– 4 чайные ложки рапсового масла;
– 3 гриба;
– половина лука;
– помидор;
– половина маленького перца;
– 30 г нежирного фарша;
– 30 г тертого желтого сыра.
Способ приготовления:
Размешать яйца с молоком и замочить в них хлеб. Жарить на рапсовом масле. Обжарить фарш. Грибы, лук, помидоры и перец нарезать крупными кубиками и запекать до мягкости при 180 градусах (около 25 минут). Смешать фарш с овощами и посыпать желтым сыром. Подавать с тостами.
Завтрак для спортсмена в США
Завтраки в США варьируются в зависимости от региона, однако основой большинства американских завтраков являются кукурузные хлопья, блины, яйца или бекон.
Домашние мюсли – гранола
Сочетание зерновых хлопьев, орехов, сухофруктов и меда. Гранола отличается теплотворной способностью благодаря содержащимся в ней ингредиентам. Одна порция содержит около 150-250 ккал. Гранола является источником большого количества углеводов, натрия, белка, клетчатки и калия.
Ингредиенты (одна порция содержит 50 г):
– 300 г овсянки;
– 70 г кокосовой стружки;
– 70 г нарезанных грецких орехов;
– 70 г семян подсолнечника;
– 70 г семян кунжута;
– чайная ложка молотой корицы;
– 100 г сушеной клюквы;
– 180 г свежего яблочного сока;
– 3 столовые ложки масла;
– 125 мл жидкого меда;
– 3 столовые ложки сахара;
– 2 чайные ложки ванильного сахара;
– 2 чайные ложки ванильного экстракта.
Способ приготовления:
Хлопья, стружка кокоса, орехи, кунжут, семена и корица смешиваются в миске. Добавить сахар, мед, ванильный сахар, ванильный экстракт, масло и яблочный сок. Смешайте и равномерно распределите все на противне, покрытом бумагой для выпечки. Выпекать при температуре 160 градусов около 30 минут (гранола должна покраснеть). Во время выпекания размешивайте массу каждые 7-8 минут. Вынуть из духовки, добавить клюкву и остудить. Хранить в банке. Подавать, например, с греческим йогуртом и свежими фруктами.
