Диета является основой при занятиях любым видом спорта. Она должна содержать здоровые продукты, богатые питательными веществами. Но чем заменить молочные продукты в случае непереносимости лактозы?
Непереносимость лактозы – что это значит?
Непереносимость лактозы вызывает дефицит фермента лактазы. Он отвечает за расщепление простых сахаров: глюкозы и галактозы. Проблемы с толерантностью к лактозе могут возникнуть в результате генетических состояний или повреждения поверхности слизистой оболочки кишечника. Симптомы этого заболевания включают вздутие живота, тошноту, боли в животе или диарея.
Роль молочных продуктов в рационе спортсмена
Молоко и молочные продукты содержат много полезных питательных веществ. В них содержатся углеводы, аминокислоты, казеин или электролиты (натрий, хлор, калий, кальций, магний). Электролиты, содержащиеся в этих продуктах, позволяют восполнять их в организме после физических нагрузок (они выделяются вместе с потом). Более того, лейцин (аминокислота) позволяет синтезировать новые мышечные белки. Потребление молочных продуктов помогает бороться с негативными последствиями тренировок, такими как повышение уровня маркеров мышечной усталости или задержка мышечной боли.
Спортсмены, потребляющие молочные продукты, поддерживают правильную регенерацию после тренировки. Молоко также является хорошим средством для контроля аппетита. Кроме того, оно предотвращает заболевания костей и поддерживает развитие, восстановление и адаптацию мышц. Следовательно, молочные продукты могут успешно заменить гейнеры.
В каких продуктах может скрываться лактоза?
– молоко, ароматизированное молоко, кофейные сливки;
– кефиры, йогурты, пахта, сыворотка;
– сливки, взбитые сливки;
– творог, желтый и голубой сыр;
– гомогенизированный сыр, сыр фета, обработанный;
– масло, жирные продукты для намазывания хлеба;
– мороженое, десерты (например, пудинги, кремы);
– выпечка, печенье, шоколад, конфеты;
– кофейные напитки, капучино, шоколадные напитки;
– хлеб, супы, соусы, готовые блюда (в банках);
– колбаса, сосиски;
– препараты для спортсменов на основе сывороточного белка.
В вышеуказанных продуктах может присутствовать лактоза, но некоторые из них не содержат этого ингредиента. Рекомендуется внимательно прочитать этикетку перед покупкой. В некоторых случаях содержание лактозы очевидно, а в некоторых нет.
Чем заменить молочные продукты в рационе?
План питания при непереносимости лактозы следует подбирать индивидуально. В значительной степени выбор продуктов зависит от реакции организма на лактозу. Можно ограничить потребление лактозы, полностью исключить ее из рациона или принимать ее в небольших количествах с таблетками, содержащими фермент.
Спортсмены с низкой степенью непереносимости лактозы тоже могут употреблять молочные продукты. Продукты с 5-10 г лактозы (например, 100-200 мл йогурта) не вызовут нежелательного дискомфорта. В настоящее время вы также можете приобрести продукты с пониженным содержанием лактозы или полностью без лактозы. Поэтому в большинстве случаев нет необходимости полностью отказываться от молочных продуктов.
Некоторые спортсмены обязательно должны отказаться от употребления молочных продуктов из-за высокой степени непереносимости лактозы. В этом случае нужно обеспечить организм необходимыми ингредиентами. Исключение молочных продуктов может привести к дефициту кальция или витаминов В1 и В12. Стоит включить в рацион соевое молоко (обогащенное кальцием), рыбу, семена, капусту, кокосовое молоко или тофу. Эти продукты являются источником кальция, хотя его меньше, чем у молочных продуктов. Повышение усвоения кальция обеспечивается витамином D. Мы получаем его на солнце, но осенью и зимой лучше получать его с продуктами питания – рыбой, яйцами. Витамин В2 можно найти, например, в шпинате, итальянской капусте, соевом молоке или бобовых. Витамин В12 в мясе,
Пример не молочной еды для спортсмена
– жареная треска с коричневым рисом и овощами (брокколи, морковь, цветная капуста, брюссельская капуста, петрушка);
– жареная индюшатина в кунжуте, пшено, салат из китайской капусты, перца, зеленых огурцов, приправленный зеленью;
– вареные куриные ножки, кус-кус, салат айсберг;
– крем-суп из брокколи (с оливковым маслом и орехами кешью).
