Еда это топливо. Если вы пренебрегаете его качеством, это окажет значительное влияние на эффективность упражнений. Посмотрите, что чаще всего едят бегуны, триатлонисты и другие спортсмены во время длительных тренировок. Пища, которая быстро обеспечит правильные питательные вещества во время тренировки.
Тренировочная диета
Важно не только количество пищи и пропорции ингредиентов, но и время приема пищи. Питание во время тренировок должно планироваться разумно. Вот несколько советов для активных людей.
Источник энергии для старта перед тренировкой
Перед тренировкой на тарелке должны преобладать углеводы (простые, сложные сахара и сахариды). Лучшим выбором будут сложные углеводы – крупа, рис, макароны, хлеб, крупы, бобовые, овощи и фрукты. Эти продукты выделяют энергию в течение нескольких часов после еды.
Не менее важным является правильное количество белка (аминокислот). Спрос на этот компонент во время силовых и скоростных тренировок увеличивается вдвое. Хорошим источником является постное мясо, рыба, семена бобовых и молочные продукты.
Что касается жиров, то наиболее ценными источниками являются орехи, тыква и семена подсолнечника, а также растительные масла холодного отжима. Еда перед тренировкой должна быть легкой и полезной. Жареные блюда или овощи, содержащие крестоцветные, могут перегрузить пищеварительную систему (вызвать вздутие живота и другие неприятные симптомы), поэтому их стоит избегать.
Не забудьте поесть минимум за два часа до запланированной тренировки. Если вы едите слишком поздно, это может привести к быстрой потере энергии и летаргии, вызванной чрезмерной выработкой инсулина.
Когда стоит брать дополнительную еду для тренировок?
Питание во время длительных тренировок и соревнований, таких как бег на длинные дистанции (марафон, полумарафон), триатлон, лыжи или велосипедный спорт. Во время длительных упражнений на выносливость, когда усилие распределяется по времени, стоит позаботиться о дополнительном топливе.
Дополнительное питание рекомендуется для тренировок более 60 минут. В течение первого часа организм будет успешно использовать энергетические ресурсы, предоставленные приемом пищи. Однако по истечении этого времени большая часть энергии будет израсходована и ее необходимо будет пополнять. Так что стоит есть во время тренировки?
Прежде всего, продукты, которые легко и быстро усваиваются пищеварительной системой. Бегуны и велосипедисты чаще всего используют:
Шоколад: дешево и легко доступно, даже если вы забудете взять с собой, его легко купить даже во время тренировок. Часто используется во время пробегов выше установленного километра.
Смеси сухофруктов: сушеный инжир, изюм, финики или сливы также являются хорошим выбором для спортсменов.
Сахарные кубики, сладости: быстро пополняют уровень сахара в крови, чистый сахар растворяется во рту и в течение нескольких минут всасывается. Стоит отметить, что не все спортсмены могут употреблять сахар во время тренировок. Людям с более слабым и чувствительным желудком следует сначала проверить этот способ в подготовительном периоде.
Сгущенное молоко и другие пищевые продукты в тубах. Хорошая замена сахара. Удобно в использовании даже при езде на велосипеде. Преимуществом является быстрое поглощение.
Бананы: полезный фрукт, также богатый сахаром и быстро усваиваемый.
Гели и энергетические батончики: Специализированные БАДы для спортсменов, их недостатком является высокая цена. Гели следует употреблять с водой, потому что высокая концентрация сахаров может вызывать раздражение.
Изотонические напитки: удобны в употреблении, легко добавляются даже в обычную еду. Обратите внимание, что самые дешевые могут вызвать проблемы с желудком.
Когда есть во время тренировки
Большинство спортсменов ждут с перекусом до 30 минут тренировки. Точное время и доза индивидуальны. Лучше всего тестировать разные моменты в диапазоне от 20 до 45 минут с начала тренировки.
Регенерация после тренировки
После занятий самые большие потери связаны с такими ингредиентами, как натрий, магний, калий или кальций, которые вымываются с потом. Восполните их, съев цельнозерновой хлеб, орехи, какао или молочные продукты.
Упражнения также расходуют витамины В1 и В2, которые участвуют в углеводном обмене. Чтобы восполнить их потери, выберите бобы, тыкву и семена подсолнечника, яйца, йогурты или белый сыр. Витамины А, С и Е, восполняют употреблением в пищу зеленых овощей (шпинат, брокколи, петрушка), мяса (например, печени), жирного молока и масла, а также салатов с добавлением масел (подсолнечник или рапс). Белок, необходимый для регенерации и наращивания мышц, обеспечит вам мясо, рыба, морепродукты, соя, бобы и чечевица.
