Креатин – популярная добавка для спортсменов. Используется в бодибилдинге, кроссфите, велоспорте и беге. Креатин добавка доступна во многих формах и производится почти каждым изготовителем спортивных добавок. Почему стоит использовать креатин добавку? Какие эффекты это дает тренировке и мышцам? Где содержится креатин? Давайте рассмотрим популярные мифы, связанные с креатином.
Применение креатина и его история
Креатин был открыт в девятнадцатом веке более 170 лет назад как компонент скелетных мышц. Его название происходит от греческого слова kreas или мясо. Более широкое использование креатина в спорте началось в 1970-х годах в СССР. Спасибо советским ученым, подарившим его спортсменам, чтобы повысить спортивные результаты, например, в спринте. Настоящий бум креатина произошел чуть позже, в 80-х и 90-х годах, в золотой век бодибилдинга. Использование перорального креатина помогает нарастить сухую мышечную массу и улучшить выносливость.
Что такое креатин?
Креатин естественным образом синтезируется в организме человека. С научной химической точки зрения креатин представляет собой β-метилгуанидиноуксусную кислоту. То есть органическое соединение, содержащее гуанидины и уксусную кислоту. Оно состоит из глицина, аргинина и метионина. Креатин является естественным элементом в скелетных мышцах, который содержит более 90% этого соединения. В небольших количествах креатин также встречается в мозге, почках, печени и яичках. Человек весом 80 кг имеет около 140 г креатина в организме.
Креатин и допинг
Креатин НЕ находится в списке допинговых веществ, определенных ВАДА (Всемирным антидопинговым агентством). Его использование не вредно для организма и является естественным соединением в организме.
Натуральная выработка креатина в организме
Организм синтезирует креатин сам по себе. Здоровый человек производит его примерно от 1 до 2,5 г за 24 ч. Кроме того, креатин поставляется с пищей. Продукты с креатином. В среднем мы получаем до 1 г креатина в день с едой. Большая часть креатина содержится в говядине – около 1 г креатина на 100 г мяса. Термическая обработка снижает содержание креатина в мясе, то есть в сильно обжаренной или жареной говядине будет меньше креатина.
Мифы вокруг креатина
Часто встречаются ложные мнения о предполагаемом вредном воздействии креатина или правилах его использования. Эти мифы не соответствуют действительности, и никакие научные исследования не подтверждают их. Если кто-то найдет другую информацию, я призываю вас поделиться в комментариях.
Мифы о креатине:
- запрет на употребление кофе при использовании креатина
2. запрет на употребление молока,
3. необходимость загружать креатин,
4. чем больше, тем лучше,
5. креатин повреждает почки и печень
Пероральный прием креатина (спортивная добавка креатин)
Содержание креатина в мышцах может быть увеличено за счет перорального добавок. Эффективность добавки будет зависеть от нескольких факторов:
- количество потребляемых углеводов
2. уровень физической активности
3. тип тренировки
4. индивидуальная структура мышечных волокон
5. способ приема креатина
Поглощение креатина из пищеварительной системы поддерживается углеводами (всплеск инсулина). Кроме того, насыщение мышц креатином облегчает натрий. Поэтому креатин используется перед тренировкой вместе с углеводами.
Почему креатин так популярен?
Потому что это эффективно. Положительный эффект от использования креатина наблюдается у большинства спортсменов. Диапазон эффективности креатина около 60-80%. Люди, на которых не работает креатин, индивидуально имеют низкую чувствительность к этому веществу.
Чтобы облегчить понимание эффектов креатина, я объясняю, где мышцы имеют энергию.
АТФ – энергия в мышцах
АТФ (аденозинтрифосфат) представляет собой соединение, содержащееся в мышцах – универсальный переносчик клеточной энергии в организме. АТФ был открыт в 1939 году немецким химиком К. Ломаном. А за открытие функции АТФ как универсального энергоносителя Липманн получил Нобелевскую премию в 1953 году. АТФ является наиболее важным фактором, ответственным за функционирование мышечных клеток. Чтобы получить АТФ, организм должен получать пищу и питье, то есть углеводы, белки и жиры. Пища путем биохимической реакции перерабатывается в АТФ.
Механика действия мышц – энергетические изменения
Энергия в клетках высвобождается, когда разрывается связывание высокой энергии, и одна фосфатная часть отделяется от молекулы АТФ и покидает аденозиндифосфат (АДФ). Эта высвобождаемая энергия используется для питания мышц. Аденозинтрифосфат потребляет многочисленные ферменты, энергия, накопленная в этом соединении, используется для осуществления таких процессов, как: регенерация клеток, деление клеток и биосинтез. АТФ создается на постоянной основе организмом и потребляется.
Как креатин влияет на обмен веществ
Креатин в форме фосфокреатина играет ключевую роль в выработке АТФ как основного источника энергии для работы мышц. Это лучше всего видно в силовых видах спорта: бодибилдинг, кроссфит и легкая атлетика. Когда мозг посылает сигнал мышцам и следует за сокращением АТФ, он распадается на АДФ и энергия высвобождается из мышц. Если сокращение повторяется, происходит процесс восстановления остатка фосфата – то есть реконструкция АТФ с АДФ. Это позволяет поддерживать непрерывность производства энергии.
В случае интенсивных силовых или скоростных тренировок процесс синтеза АТФ не поспевает за производством энергии. В результате высокой интенсивности усилий снижается уровень АТФ в мышцах – то есть усталость. Сила и время сокращения мышц уменьшаются.
Если спортсмен принимает дополнительный креатин, он увеличивает запасы фосфокреатина в организме. Это позволяет быстрее синтезировать АТФ, повышает прочность и выносливость (устойчивость к усталости). Мышцы лучше адаптируются к нагрузке, а их состояние позволяет проводить более интенсивные тренировки. Результаты достигаются значительно быстрее.
Креатиновая активность в организме:
- Поддержка синтеза фосфокреатина. АТФ, вырабатываемый метаболизмом кислорода в митохондриях, может служить топливом в цитозоле во время интенсивных анаэробных тренировок, таких как кроссфит, бодибилдинг, спринт, боевые искусства
2. Поддержание правильного уровня АТФ – более быстрое фосфорилирование АДФ до АТФ, благодаря фосфокреатину. Особенно чувствуется между тренировками (выходные дни – отдых от упражнений)
3. Снижение подкисления мышц, вызванное физическими усилиями
4. Креатин увеличивает запас энергии во время тяжелых тренировок высокой интенсивности
5. Креатин стимулирует синтез белка в мышцах: ускорение роста мышечной массы
6. Увеличение содержания воды в мышцах – вода является основным компонентом мышц и позволяет их анаболизм. Вода является средой всех обменных процессов в организме. Лучше гидратированным мышечным клеткам легче расти
7. Креатин предотвращает выработку белка миостатина, который препятствует развитию мышц.
Как принимать креатин?
С чем пить креатин?
Моногидрат – два способа приема моногидрата. С фазой зарядки и без фазы загрузки.
Используя так называемую фазу загрузки креатина, первоначально принимается более высокая доза креатина, чтобы потом снизить дозу. Зарядка занимает 5-10 дней. Загрузка креатина означает прием около 20 г/день моногидрата креатина. В результате увеличения потребления креатина его содержание в мышцах увеличивается на 25-30%
Через 10 дней дозу креатина следует уменьшить примерно на 10 г (2 раза по 5 г в день) и поддерживать прием добавок в течение 10-20 дней.
Вторым (в настоящее время рекомендованным большинством тренеров по бодибилдингу ) является добавка креатина, которая не требует фазы загрузки. Добавка имеет фиксированную дозу креатина примерно 5 г. Принимается в течение более длительного периода – от 30 до 50 дней. Метод постоянного введения креатина позволяет добиться стабильного насыщения мышц соединением и относительно постоянных эффектов в виде увеличения силы и мышечной массы.
Креатиновые стеки
Стеки креатина представляют собой смеси различных химических форм креатина. Стеки содержат витамины и минералы, бета-аланин и цитруллин малат. Использование стеков креатина не требует фазы загрузки. Стеки содержат много связанных молекул с разным временем выпуска. Креатин из стеков дольше сохраняется в мышцах и кровотоке, что обеспечивает постоянное поступление креатина из крови в мышцы.
Пора принимать креатин
Креатин в тренировочные дни
Большинство персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу рекомендуют принимать креатин во время приема пищи до и после тренировки.
Эти два момента в течение дня лучше всего для поглощения креатина в организме. Перед тренировкой мы активизируем энергетические ресурсы нашего организма и улучшаем усвоение креатина за счет увеличения притока крови к мышцам. Самое главное – принимать креатин перед тренировкой. Затем после тренировки лучше всего принять вторую дозу креатина вместе с углеводами (чтобы вызвать высвобождение инсулина, что облегчит усвоение креатина).
Принимая креатин, следует помнить, что его следует принимать регулярно. Непрерывное добавление приведет к тому, что уровень креатина в мышцах будет постепенно увеличиваться, чтобы потом оставаться в мышцах на высоком уровне.
Креатин в дни без тренировок (выходной)
Вы также должны принять 2 порции креатина в день без тренировок. Первая порция креатина натощак перед завтраком (с водой, соком или сывороточным белком), вторая порция в течение дня перед едой. Не забывайте сочетать креатин с пищей, богатой жирами.
Качество креатина
Пищевая добавка креатин от разных производителей может иметь разное качество, даже если он одного типа (например, моногидрат). Наиболее важным является степень усвоения креатина. Здесь при выборе можно использовать шкалу MESH (ситовый анализ), у хорошего креатина около 200 по этой шкале.
Самые популярные формы креатина (где содержится креатин):
Креатин моногидрат – обсуждалось ранее.
Креатин малат – это молекула малата и три молекулы креатина. Легко растворимая форма креатина, которая уменьшает раздражение пищеварительной системы и ускоряет синтез АТФ.
Цитрат креатина – лучшая растворимая форма креатина, по мнению многих персональных тренеров и инструкторов по бодибилдингу. Обеспечивает лучшее наполнение мышц креатином. Лимонная кислота также дает дополнительный заряд энергии и улучшает стабильность молекулы в кислой среде желудка.
Нитрат креатина – расширяет кровеносные сосуды, что облегчает транспортировку молекул креатина в мышцы. Это также хорошо работает для мышечной выносливости.
Креатин гидрохлорид – концентрированный креатин. Обладает сильным анаболическим эффектом. Хорошо растворим и не сильно раздражает пищеварительный тракт. К сожалению, одна из самых дорогих форм креатина.
Этиловый эфир креатина – требует только ½ дозы по сравнению с моногидратом, не требует сахара (глюкозы) для фазы транспортировки или загрузки.
Риск использования креатина
- Креатин и его активность хорошо известны ученым, спортсменам и тренерам по силовым видам спорта. Это добавка, постоянно совершенствующаяся производителями. Несмотря на это, использование креатина имеет свои недостатки и связано с определенным риском.
2. Риск выведения креатина из-за использования низкого уровня pH пищеварительной системы. Это снижает его действие, и креатин выделяется с мочой из организма.
3. Креатин удерживает воду в организме.
4. Усвоение креатина – каждый человек имеет индивидуальную чувствительность к креатину.
5. Адаптация к креатину – при использовании креатина организм привыкает к нему, и со временем эффективность снижается. Таким образом, креатин следует использовать циклически. Перерыв должен быть в два раза больше периода применения. Поэтому, если вы используете креатин в течение месяца, вам нужно сделать двухмесячный перерыв.
