Тренировка с резинками. Упражнения с мини-лентой

Автор статьи: Fitness Guru

Вам не нужна штанга или гантели, чтобы произвести впечатление солидности. Вы проведете полноценную тренировку с незаметными мини-бэндами. Упражнения с эспандерами могут быть намного сложнее, чем вы думаете. Как тренироваться с мини-резинками и какие резинки выбрать?

Закрытые спортзалы, плохая погода, отсутствие тренажеров — во время самоизоляции не пришлось долго искать причины, чтобы отказаться от силовых тренировок. Вам не нужно создавать дома полноценный фитнес-клуб, чтобы иметь возможность свободно тренировать все части тела. Недорогие и легкодоступные мини-резинки заменят многие другие аксессуары и заставят ваши мышцы уставать.

Однако стоит подчеркнуть, что мини-резинки хорошо работают не только дома. Они легкие и компактные, поэтому вы можете взять их с собой в парк, на отдых или домой. Они поместятся даже в обычную сумку или рюкзак, не говоря уже о большой спортивной сумке. Дома их легко можно спрятать в ящик перед приходом гостей. Это гораздо лучшее решение, чем загромождать маленькую комнату гантелями, штангами или скамьями для упражнений. Достаточно коврика и мини-резинок.

Какие мини-резинки купить?

Что такое мини-резинки? Это резинки длиной 30 см (60 см в окружности). Чаще всего они выпускаются наборами, состоящими из пяти лент. Каждая резина маркируется своим цветом и толщиной. Таким образом, сопротивление, создаваемое резиной, различается. Самая тонкая резина мини-ленты обеспечивает сопротивление 1-3 кг, а самая толстая – 15-20 кг. Благодаря этому набору вы легко подберете нагрузку под тип упражнений и собственную форму.

Эластичные мини-резинки изготовлены из прочного эластичного латекса. Они устойчивы к воде и поту и не деформируются. Тейпы хорошего качества устойчивы к разрывам, поэтому тренировки с их участием полностью безопасны. В комплект часто входит практичная сумка, которая позволяет легко хранить ленту и предотвращает ее потерю. Также доступны резинки, устойчивые к материалам, изготовленные из хлопка. Гибкость обеспечивают латексные сердечники, встроенные под материал. Преимуществом материала является большая устойчивость к разрыву. Они не врезаются в тело так сильно, как модели из голого латекса. Покупка материальных мини-лент связана с большими расходами – комплект стоит дороже.

Тренировки в мини-бэндах – для кого?

Упражнения с использованием резистивных резинок подойдут в основном женщинам, но и мужчинам они принесут пользу. Их стоит добавлять как к силовым, так и к функциональным тренировкам, например, к бегу или езде на велосипеде. Преимущество резистивных резинок в том, что нагрузка увеличивается при натяжении ремня, благодаря чему они дают несколько иной стимул для мышц, чем классические гантели и штанги. Упражнения с мини-лентой также отлично подходят для реабилитации и для людей, которые не могут работать с большими нагрузками. Кроме того, они не требуют страховки, что делает их гораздо более безопасными и снижает нагрузку на суставы.

Примеры упражнений с лентами мини-бэндов

1. Подъем ног с опорой на колено

Это одно из самых популярных упражнений с мини-лентой. Начните с того, что встаньте на колени, опираясь на коврик. Наденьте ленту на тыльную сторону стоп. Нажимая на резину, выпрямите одну ногу, отведя ее максимально назад. Вторая в это время должна держать резину. Плотно напрягите ягодичные мышцы и держите живот натянутым, чтобы стабилизировать таз и позвоночник.

2. Отведение ног в стороны стоя

Наденьте резинку на лодыжки и встаньте прямо. Перенесите свой вес на одну ногу и вытяните другую ногу как можно дальше. Делайте это медленно, чтобы натянуть резину силой мышц, а не движением ноги. Отрицательная фаза должна длиться еще дольше. Интересной альтернативой отведению ног является упражнение, состоящее в ходьбе боком с надетой на уровне колен резинкой.

3. Приседания с эспандером

Это упражнение идеально подходит для людей, которые не могут стабилизировать колени при выполнении классических приседаний. Как его делать? Наденьте резинку на ноги на уровне колен или бедер. Делайте приседания медленно, держа колени наружу. Чтобы правильно выполнять упражнение, вам нужно выбрать ленту с относительно высоким сопротивлением. Также рекомендуется использовать второй ремень, чтобы держать руки в вертикальном положении.

4. Подтягивание ног к груди

Встаньте на колени и наденьте мини-ленту на стопы, как в шаге 1. Поочередно подтяните ноги к груди. Сохраняйте устойчивое положение и не допускайте опускания таза. Вы также можете делать это упражнение стоя.

5. Боковой подъем ноги

Наденьте эластичную ленту на ноги и сделайте боковую планку на коврике. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Одной рукой опирайтесь на пол, а другой рукой на бедро. Поднимите ногу как можно выше и держите резинку натянутой. После дюжины или около того повторений поменяйте сторону.

6. Гребля одной рукой

Наступите на резинку одной ногой и наклонитесь вперед. Не забывайте держать позвоночник в естественном положении. Натяните ремень через бедро и постарайтесь задействовать мышцы спины, а не бицепсы.

7. Вытяните руки

Возьмите ленту обеими руками. Положите одну руку на противоположное плечо, чтобы зафиксировать резинку рядом с плечом. Согните другую руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно полу. Натягивая эспандер, выпрямите руку и убедитесь, что локоть прижат к телу. Все время проверяйте напряжение трицепсов.

Adblock
detector