Выбор подходящей тренировочной нагрузки имеет огромное влияние на эффективность силовых упражнений. Самая распространенная ошибка – это выбор слишком большого веса, который не позволяет мышцам работать в полную силу. Проверьте, как правильно выбрать тренировочную нагрузку!
Адекватная тренировочная нагрузка
Правильно подобранный план тренировок – это опора в формировании фигуры как с точки зрения наращивания мышечной массы, так и с точки зрения уменьшения жировых отложений.
Есть много параметров тренировки, которые следует учитывать при выборе правильного плана в соответствии с нашей целью:
- частота
- тренировочный объем
- число серий
- диапазон повторений
- выбранный вес
Это некоторые из наиболее важных факторов, определяющих наш прогресс в тренажерном зале.
Как выбрать тренировочную нагрузку?
Силовые тренировки имеют много диапазонов повторений. У каждого из них своя цель:
- 1-5 повторений – наращивание мышечной силы
- От 6 до 15 повторений – гипертрофия мышечной массы (общее моделирование тела)
- От 15 повторений и выше – мышечная выносливость
В зависимости от того, какой диапазон повторений мы выберем для отдельных упражнений из тренировочного плана, мы будем использовать другой вес.
Чтобы выбрать нагрузку, которая эффективно влияет на поставленную перед нами цель, мы можем использовать шкалу RPE. Это шкала от 1 до 10, показывающая, сколько повторений мы оставили в запасе во время серии выполненных упражнений. Если 10 повторений не оставляют в запасе, это означает, что мы использовали максимальный вес во время серии.
Например, выполнив серию жимов штанги и оценив серию в 8 об/мин, это означает, что у нас в запасе было еще 2 повторения.
Тренировочная нагрузка – избегайте этих ошибок
Выбор слишком высоких или слишком низких нагрузок отрицательно скажется на достижении нашей цели. Использование слишком больших нагрузок во время тренировки в конечном итоге приводит к перенапряжению нервной системы. Выполнение многосуставных упражнений может привести к перетренированности и, в худшем случае, к травмам суставов, сухожилий или разрывам мышц.
В свою очередь, слишком маленькие нагрузки являются слишком слабым стимулом для мышц и тела, чтобы гарантировать эффект с точки зрения наращивания силы или формирования мышц. Еще одна ошибка – акцент на весе в изолированных упражнениях. Особенно при тренировке мелких деталей и в упражнениях, выполняемых на тренажерах.
При выполнении тренировок с акцентом на формирование фигуры в этих типах упражнений вы должны сосредоточиться на использовании правильной техники и ощущении мышц, которые должны быть нагружены во время данного упражнения.
Большая ошибка, которую часто можно заметить в тренировочных залах, – это когда новичок выполняет упражнение со слишком большой нагрузкой, не зная правильной техники. Изолированное упражнение на небольшую часть не представляет риска серьезной травмы, но, например, становая тяга со слишком большой нагрузкой может привести к серьезной травме.
Последняя ошибка, особенно популярная среди юных адептов бодибилдинга, – слишком частое тестирование максимального веса. Следует помнить, что, во-первых, максимальный вес имеет хорошо спланированный план тренировок, а «проверка максимума» обычно происходит в конце данного тренировочного блока. Мы не можем резко увеличить вес за очень короткий период времени.
Когда подходит вес?
Чтобы правильно подобрать нагрузку для того или иного упражнения, обратите внимание на количество запланированных повторений. Как следует из названия, мы можем использовать максимальный вес только для одного повторения. Чтобы делать больше движений, используйте процент от максимального веса:
- если наш план направлен на развитие силы и, например, у вас есть заданное упражнение, запланированное на 3 повторения, то вам следует использовать 80-95% от максимального веса
- для формирования мышц, т.е. 6-15 повторений, используйте 60-80% от максимального веса
- мышечная выносливость, т.е. упражнения более 15 повторений, колеблется от 50 до 70% от максимального веса
Это, конечно, приблизительные значения, которые можно рассчитать по специальной формуле. Однако стоит проверить необходимый вес на практике. В стандартной силовой тренировке при выполнении большей части серии вы должны оставить 1 или 2 повторения в резерве. Иначе в последней серии вы можете вызвать коллапс мышц, используя больший вес, чем стандартный.
Правила подбора тренировочной нагрузки
Несомненно, во время силовых тренировок мы должны стараться увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке или хотя бы увеличивать количество повторений. Хороший план тренировок, особенно в период наращивания мышечной массы, должен включать хотя бы одно многосуставное упражнение. В нем мы будем пытаться прибавить вес, потому что, наращивая мышечную силу, мы также способствуем росту мышечной массы.
Не стоит выполнять каждую серию с такой большой нагрузкой, приводящей к разрушению мышц. Тогда мы быстро перетренируем нервную систему, в результате чего наши мышцы не смогут формироваться должным образом.
Люди, начинающие свои занятия в спортзале, на самом деле не знают, на что способно их тело. Очень часто используются либо слишком легкие, либо слишком тяжелые веса. Если вы хотите эффективно формировать свою фигуру, вам нужно тренироваться с правильным весом. Более того, после выполнения определенного упражнения вы снова можете развить «мышечное чувство». Это очень помогает в формировании вашей фигуры, благодаря чему вы сможете в полной мере использовать тренировки для развития мышц.
