Тренировки дома. Можно ли тренироваться без оборудования?

Автор статьи: Fitness Guru

Вы хотите нарастить мышечную массу, но не можете пойти в спортзал? Не беспокойтесь, вы можете заниматься спортом с отягощениями даже в своей комнате. Вам не нужно дорогостоящее оборудование для этого. Все, что вам нужно, это маленькие гаджеты и ваше собственное желание.

Когда вы занимаетесь дома, не забудьте разогреться

Соблазн пропустить разминку велик, но забудьте про полумеры. Если вы хотите избежать глупой травмы, потратьте 10 минут на разогрев тела. Хорошая разминка должна состоять из трех частей.

Во-первых, она должна просто повысить температуру тела. Таким образом, вы можете подпрыгивать, бегать на месте, делать наклоны или любые другие вещи, которые не заставят ваших соседей вызвать полицию.

Вторая часть разминки – это разогрев и мобилизация суставов, то есть круговые и скользящие движения запястий, локтей, плеч, коленей, бедер или лодыжек. Речь идет о спокойных, контролируемых движениях ног и рук. Да, травма во время разминки также возможна.

В третьей части разминки делайте упражнения, но без нагрузки. Вы можете сделать, например, несколько отжиманий от стены или приседания.

Масса любит тяжелые веса

В тренировках, сфокусированных на развитии мышечной массы, вес не так важен, как в тренировках, развивающих силу, но без нагрузки или движения. Трудно представить приседания с предметом весом в 100 килограммов , поэтому вы можете выполнять некоторые трюки.

Выберите упражнения, в которых вы не будете использовать много веса, но приложите много усилий в мышцах. Примеры включают боковые подъемы или выпады. Веса в несколько килограммов достаточно, чтобы произвести нужный эффект.

Как заменить оборудование из фитнес-клуба?

Вопреки видимости, ваша квартира заполнена тренажерами. Стол можно использовать в качестве австралийского подбородка, два стула отлично подходят в качестве подставки для шведских упражнений (провалы), а рюкзак, наполненный книгами, является заменой гире.

Давайте не будем забывать легендарные бутылки, наполненные водой. Эти пять литров – действительно надежный тренировочный партнер.

Однако, если у вас есть немного денег и места, вы можете купить несколько приборов, которые окажутся неоценимыми. Для домашнего спортзала стоит купить резиновые покрытия различной толщины и регулируемые гантели с несколькими пластинами. Две 17-килограммовые гантели позволят вам тренироваться с отягощениями. Если их вес окажется слишком низким, перенесите все нагрузки на одну штангу.

Дополнительные аксессуары, которые могут оказаться полезными при тренировках с отягощениями, включают в себя ремни TRX, турник, скамью для упражнений или колесо для тренировки брюшного пресса. Не менее важно, что вы можете спрятать все это в шкафу или под кроватью.

Может ли силовая тренировка дома быть эффективной?

Успех силовых тренировок в домашних условиях во многом зависит от того, сможете ли вы запустить анаболические процессы во время тренировки. Они требуют нагрузки в 70-80% от максимального веса и содержат около 6-8 технически правильных повторений. Также важно прогрессировать и поэтому регулярно прибавлять вес.

Это также может быть сделано путем добавления повторений, но в какой-то момент последующие отжимания или приседания в серии не влияют на развитие мышц.

При отсутствии машин и нагрузок хорошей идеей будет менять форму упражнений, например, отжиматься на более узком расстоянии рук. Недооцененным аспектом эффективности силовых тренировок является сама техника упражнений. Сосредоточив внимание на каждом движении, соблюдая равновесие и полностью контролируя вес, вы дадите своим мышцам гораздо больше работы, чем «небрежным» подбрасыванием веса.

Круговой план

План FBW (Full Body Workout), то есть тот, который включает все тело, лучше всего работает в домашних тренировках. Разделять мышечные части на конкретные тренировочные дни не имеет смысла, потому что вы, вероятно, не сможете придумать достаточно эффективных упражнений.

Другое дело, что FBW обладает гораздо большим анаболическим потенциалом и поэтому лучше влияет на развитие мышечной массы.

Однако есть небольшое «но». Обучение FBW основано на многосуставных упражнениях, которые не всегда возможны без большой нагрузки. Трудно представить эффективные приседания с гантелями в несколько килограммов или тягу с грузом рюкзака.

Это определенно слишком легкий вес, и такая тренировка – просто трата времени. Иногда добавление изолированных упражнений, которые можно выполнять с легким весом, может стать отличным дополнением к тренировкам FBW.

Силовые тренировки и диета

Если вы хотите развить мышечную массу, вы не должны забывать о своей диете. Чтобы наращивание мышечной массы было возможно, вам нужно обеспечить больше энергии для тела, чем вы потребляете.

Также не забудьте про белок, который является строительным блоком мышц и обладает антикатаболическим эффектом. Рекомендуется потреблять около 2-2,5 г белка в день на килограмм веса тела. Вы можете восполнить дефицит белка в своем рационе белковыми добавками.

Примеры упражнений, которые вы можете выполнять дома:

  • Пресс.
  • Австралийская подтяжка на краю стола.
  • Выпады.
  • Приседания на одной ноге.
  • Становая тяга.
  • Шведские отжимания на стульях.
  • Гребля.
  • Жим гантелей над головой.
  • Приседания с гантелями на груди.
  • Выпрямление предплечья над головой (с помощью гантели или рюкзака).
  • Растяжка с гантелями.
  • Планка.
  • Солдатский жим (с помощью тяжелого рюкзака).
  • Жим гантелей над головой.
EcoFit.info
Adblock
detector