Вы, наверное, знаете, что ваши мышцы накапливают углеводы в форме гликогена. Это просто много сахара, клетки которого распадаются на усваиваемую форму простых сахаров. Гликоген обычно ассоциируется с интенсивными краткосрочными видами спорта, например, с силовыми видами спорта. Он принимает непосредственное участие в энергетическом балансе мышц. Тем не менее, гликоген также важен для людей, которые делают тренировки низкой и средней интенсивности, но в течение более длительного времени. Например, бегают на средние и длинные дистанции.
Тренировка бегуна
Представьте, что вы бежите в течение 3 часов со средней интенсивностью (здесь: 70% от максимального предела кислорода – 70% VO2max). У вас будут значительные изменения на уровне гликогена.
Первый час бега – количество гликогена в мышцах будет постепенно уменьшаться с самого начала. Чувство усталости обычно называют здесь «средним».
2-3 часа бега – количество гликогена достигает критического уровня. Усталость начинает накапливаться именно в этот момент. Если вы часто бегаете, вы чувствуете внезапное разочарование и усталость? В какой-то момент (обычно около 29-35 км) вы достигаете психической дыры, которую марафонцы описывают как «столкновение со стеной». Преодоление этого пункта имеет решающее значение для достижения цели (дистанции). Это момент, когда количество гликогена достигло очень низкого уровня, и тогда усилие описывается как «тяжелое и изнурительное».
Почему бегун внезапно устает
Внезапное появление марафонской усталости, по крайней мере, частично вызвано истощением запасов гликогена. Почему она появляется так внезапно?
В энергетическом балансе участвуют два компонента – глюкоза и гликоген. Печень – это орган, который поддерживает уровень глюкозы в крови на оптимальном уровне, а ваши мышцы принимают глюкозу.
Порядок событий для бегуна на длинные дистанции следующий:
- Первоначально вклад глюкозы в энергетический баланс мышц невелик. Главным источником энергии является, например, фосфокреатин (в начале тренировки) и гликоген.
- Чем дольше длится усилие, тем больше глюкозы поступает из крови.
- Чем дальше, тем труднее производить глюкозу для нужд интенсивно работающих мышц.
- Выработка глюкозы в печени не успевает за мышечным спросом.
- Мышца должна каким-то образом получать углеводы для пополнения энергии, чтобы пополнять запасы мышечного гликогена. В результате содержание опускается ниже критического уровня.
- Внезапное увеличение усталости тела.
Кому необходим гликоген
Если вы занимаетесь спортом, стоит позаботиться о печени – она заботится об энергетическом балансе во время тренировки.
Бегун всегда должен обеспечивать достаточное количество углеводов в рационе для воспроизводства гликогена в мышцах (и печени) после тренировки.
Бежать в гору тяжелее! Но почему? На это также влияет гликоген? Эксперимент, который я провел, основан на тренировках бегуна на стационарной беговой дорожке. Беговая дорожка была установлена в различных положениях: горизонтально, «в гору» и даже вниз, имитируя бег с уклона. Пробежку проводили в течение 2 часов с интенсивностью, равной 70% VO2max (среднеинтенсивный пробег). Уровень гликогена в различных мышцах ног был затем исследован.
Оказалось, что бегая в гору, в некоторых мышцах мы увеличиваем потребление гликогена почти в два раза больше, чем в случае горизонтального бега. Вот почему бег в гору так утомляет. Что любопытно: сбегать со склона также утомительно. В этом случае было зафиксировано слишком много гликогена в мышцах по сравнению с «прямым» бегом.
Окончательный вывод
Высокое содержание гликогена и эффективность метаболических систем для ресинтеза гликогена замедляют утомляемость (для усилий, продолжающихся более 60-90 мин).
Труднее подняться в гору, но теперь вы знаете, что это связано с уменьшением количества гликогена в мышцах.
