Углеводы можно найти в полезных продуктах, таких как овощи и фрукты, а также в нездоровых продуктах, которые часто выбирают для быстрого утоления голода. Например, сладости. Соответственно есть хорошие и плохие углеводы, но как их распознать? В каких продуктах можно найти полезные углеводы, а в каких плохие? Почему углеводы важны для правильного функционирования человеческого организма и каковы их функции?
Что такое углеводы?
Углеводы обычно называют сахарами. Они представляют собой соединения растительного происхождения. Они состоят из атомов углерода, водорода и кислорода. Растения способны производить углеводы посредством фотосинтеза. В свою очередь, человеческий организм не способен синтезировать необходимое количество этих соединений. Человек очень часто потребляет углеводы в виде фруктов и овощей, а также продуктов переработки, таких как сладости.
Расщепление углеводов
В диетологии наиболее распространенными словами являются хорошие и плохие углеводы. Сахара, которые доставляются в организм, можно разделить на простые и сложные углеводы. Простые сахара или моносахариды — это неправильные углеводы. Они имеют мономолекулярную структуру, благодаря чему легко усваиваются организмом. Соответственно, продукты, содержащие такие углеводы, калорийны. Среди простых углеводов выделяют:
- галактоза,
- глюкоза
- фруктоза,
- ксилоза,
- арабиноза,
- рибоза.
Сложные углеводы, с другой стороны, определяются как хорошие углеводы. Они представляют собой сложные сахара, состоящие как минимум из двух моносахаридов, то есть простых сахаров. Здесь дисахариды или олигосахариды включают:
- лактоза,
- мальтоза,
- сахароза,
- целлобиоз,
- рутиноз.
В свою очередь к полисахаридам относятся:
- крахмал
- целлюлоза,
- гликоген.
Пищеварительной системе гораздо труднее усваивать сложные углеводы. Для того, чтобы иметь возможность вырабатывать из них энергию, или перерабатывать ее и хранить в виде жировой ткани, необходимы большие усилия со стороны организма. В результате сложные углеводы не вызывают такой большой прибавки в весе.
Функции углеводов
Углеводы в организме человека выполняют множество важных функций, важнейшей из которых является обеспечение энергией клеток организма. Глюкоза является очень важным энергетическим материалом для человека. Если вы едите пищу, содержащую углеводы, а также белки и жиры, углеводы будут использоваться в первую очередь для производства энергии. Если в вашем организме заканчиваются углеводы, ваше тело будет использовать сначала жиры, а затем белки.
Простые углеводы, известные как сахара, обеспечивают очень большой заряд энергии за короткое время. Поэтому лучше всего работают во время длительных и интенсивных упражнений, которые быстро израсходуют запас энергии. Когда речь идет о ежедневной физической активности, связанной с работой и домом, более быстрой ходьбе или коротком беге трусцой, это не способствует потреблению большого количества глюкозы, которая откладывается в виде гликогена.
Поэтому при ежедневных умеренных физических нагрузках лучшим решением будет употребление сложных углеводов. Они характеризуются медленным разложением на более простые соединения и постоянным запасом энергии, что важно для организма. Если в организме нет больших скачков или падений глюкозы, то вы дольше чувствуете себя сытым, но при этом испытываете меньшее желание перекусить.
Таким образом, можно сделать вывод, что углеводы для организма человека являются таким видом топлива, которое необходимо для поддержания правильной температуры тела. А также для физической активности и работы различных внутренних органов. В том числе и головного мозга, для которых углеводы являются основным топливом. Углеводы обеспечивают в среднем от 40% до 80% суточной потребности в энергии. Большое значение имеют перевариваемые углеводы, попадающие в кровоток, и неперевариваемые углеводы, например пищевые волокна. Легкоусвояемые углеводы являются важным источником энергии для нервной системы, а также для эритроцитов. Они имеют большое значение для окисления жирных кислот. Однако наряду с белками и жирами они участвуют в построении клеточных структур.
В свою очередь, неперевариваемые углеводы также важны для правильного функционирования пищеварительной системы. Они стимулируют перистальтику, а также кровоснабжение кишечника, но могут влиять на уровень глюкозы и инсулина в крови. Они также облегчают поддержание нормального уровня холестерина и обеспечивают ощущение сытости в течение более длительного времени.
Хорошие и плохие углеводы
Углеводы можно найти в различных продуктах. Некоторые из них оказывают оздоравливающее действие на наш организм. Например, овощи. А другие вредны для здоровья, например, сладости. Углеводы, которые считаются вредными, есть в печенье, газированных напитках, продуктах с высокой степенью переработки и продуктах из белой муки. Это продукты, содержащие простые углеводы, которые редко имеют какую-либо пищевую ценность.
Однако эти хорошие углеводы, т.е. сложные, содержатся в цельнозерновых, бобовых, а также в овощах и фруктах. Они содержат питательные вещества, но и перерабатываются медленнее.
Отличительными чертами продуктов, содержащих хорошие углеводы, являются:
- низкая или умеренная калорийность;
- высокое содержание питательных веществ;
- отсутствие рафинированных сахаров, а также рафинированных зерен;
- высокое содержание натуральных волокон;
- низкое содержание натрия;
- низкое содержание насыщенных жиров;
- очень низкое содержание холестерина, а также транс-жиров.
Отличительными чертами продуктов, содержащих плохие углеводы, являются:
- большое количество калорий;
- высокое содержание рафинированных сахаров, в том числе белого сахара и кукурузной патоки;
- высокое содержание рафинированного зерна, например белой муки;
- низкое содержание питательных веществ;
- небольшое количество клетчатки;
- высокое содержание натрия;
- иногда они содержат большое количество насыщенных жиров;
- иногда содержат большое количество холестерина и транс-жиров.
Примеры хороших и плохих углеводов
Самые полезные углеводы:
- фрукты и овощи – многие люди знают, что употребление фруктов и овощей важно для здоровья организма. Клетчатка, которую такие углеводы дают человеку, не только хорошая, но и полезная;
- фасоль – содержит хорошие углеводы и ее очень легко добавлять в различные блюда;
- цельнозерновые продукты — например, белый хлеб можно заменить на зерновой. Также стоит включить в свой рацион рис и цельнозерновые макароны.
Некоторые из плохих углеводов, которые вы, возможно, захотите сократить, включают:
- крупы – здесь стоит помнить о принципе, что чем белее зерно, тем меньше в нем клетчатки;
- блюда с высоким содержанием калорий – именно поэтому стоит отказаться от бургера или картофеля фри и пиццы;
- газированные напитки;
- чипсы;
- сладкие хлопья для завтрака.
Влияние углеводов на похудение
Людям, придерживающимся диеты для похудения, рекомендуется уменьшить количество потребляемых углеводов. Благодаря этому организм будет использовать запасы жировой ткани при энергетических процессах. Поэтому в диете для похудения следует обратиться к сложным углеводам, а также следует отказаться от сладостей, способствующих увеличению секреции инсулина. Из-за того, что уровень глюкозы в крови снижается, повышается аппетит и появляется желание перекусить. Напротив, здоровые углеводы оставляют ощущение сытости дольше. Изменение диеты на более здоровую с хорошими углеводами на самом деле не так уж сложно. Ведение здорового образа жизни имеет важное значение для хорошего внешнего вида, а также для вашего здоровья.
