Полифенолы представляют собой группу из более чем пяти тысяч органических веществ, которые встречаются в растениях. Основная функция полифенолов – окрашивать растения и защищать от вредных внешних соединений, ультрафиолетового излучения и патогенов. Полифенолы оказывают антикоагулянтное, противовоспалительное, противогрибковое, противовирусное и вазопротекторное действие. Они защищают организм от окислительного стресса. Некоторые из них способствуют снижению резистентности к инсулину, повышению чувствительности к инсулину. Стоит знать, что они влияют на активность многих ферментов. Например, каталазы, пероксидазы и глутатионредуктазы. Участвуя в антиоксидантных процессах, они способствуют регуляции окисления холестерина ЛПНП. Некоторые из них препятствуют выработке гистамина, норадреналина.
Подразделения полифенолов
Эти соединения делятся на разные группы в зависимости от их строения (количества фенольных колец). Различают следующие группы:
- фенольные кислоты,
- флавоноиды,
- стильбены,
- лигнаны.
Фенольные кислоты включают соединения, содержащиеся в кофе, чае, винограде, красном вине, ягодах, киви, сливах, яблоках и вишне. Их также можно найти в других фруктах, овощах или в злаках и кукурузе. Кислоты довольно распространены в нашей диете, и человек, который ест фрукты и овощи, получает их много. Основным их достоинством является антиоксидантный эффект, но они также способствуют уменьшению воспаления в организме.
Флавоноиды – это группа полифенолов, которые действуют как кислоты – антиоксиданты и противовоспалительные вещества. Они делятся на несколько групп: флавоны, флавонолы, флаваноны, изофлавоны, антоцианидины и катехины. Содержатся в различных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, бобовые, красное вино и зеленый чай. Флавоноиды – иногда называемые «биофлавоноидами» – часто продаются в качестве пищевых добавок.
Стильбены – это небольшая группа растительных химикатов, а ресвератрол, пожалуй, самый известный и изученный стильбен. Ресвератрол содержится в красном вине, чернике, клюкве и арахисе. Потребление этих продуктов является предпочтительным для поддержания системы кровообращения.
Лигнаны содержатся в бобовых, злаках, зерновых, фруктах, водорослях и некоторых овощах. Лучшие источники – семена льна и кунжута.
Метаболизм полифенолов
Большинство полифенолов присутствуют в пище в форме сложных эфиров, гликозидов или полимеров, которые не могут быть абсорбированы в чистом виде. Эти вещества должны быть гидролизованы ферментами, содержащимися в кишечной микрофлоре. Метаболиты полифенолов быстро выводятся из плазмы (в конечной фазе вместе с мочой). Это указывает на то, что ежедневное потребление растительных продуктов необходимо для поддержания высокой концентрации полифенолов в крови. Обычно полифенолы безопасны, их избыток выводится из организма, и после их применения в нашем организме нет отравлений.
Влияние переработки на содержание полифенолов
К сожалению, полифенолы не являются стабильными соединениями, и процесс обработки разрушает содержание полифенолов в продукте. Даже очистка фруктов, таких как киви, снижает долю полифенолов. Готовка картофеля снижает содержание хлорогеновой кислоты на 60%. Лук и помидоры теряют около 75% кверцетина после 15 минут приготовления.
Источники полифенолов
- антоцианы – черника, арония, черная смородина,
- флаванолы – какао, темный шоколад, фундук, конский каштан, японская груша, боярышник, гречка, зверобой, рута, фиалка,
- флаваноны – апельсиновый сок, грейпфрутовый сок, цитрусовые, солодка, лайм,
- флавоны – цельнозерновая мука, артишоки, черные оливки, ромашка, мята, розмарин, гинкго, боярышник,
- флавонолы – красный лук, шпинат, лук-шалот,
- изофлавоны – соевая мука, жареная соя, темпе,
- гидроксибензойная кислота – каштан, грецкие орехи, малина,
- гидроксикоричная кислота – кофе, цикорий, артишок,
- стильбены – красное вино, брусника, красная смородина,
- лигнаны – льняное семя.
Как обеспечить организм полифенолами каждый день?
Как мы видим, овощи и фрукты являются главным источником полифенолов. Их стоит есть каждый день. Я рекомендую использовать следующие советы:
- Пейте кофе, зеленый чай.
- Добавляйте овощи или фрукты в каждый прием пищи.
- Чаще готовьте супы.
- В качестве перекуса выбирайте фрукты и овощи.
Похожие статьи:
10 вредных мифов о полезной еде 
6 продуктов, которые нельзя есть на завтрак 
Что вы должны знать, прежде чем перейти на вегетарианство? 
Кофе с корицей – ароматная и полезная смесь 
7 советов, как правильно выбирать нездоровую пищу! 
Здоровые заменители нездоровой закуски. Как пережить сокращение калорий?
