Выпады с гантелями

Автор статьи: Fitness Guru

Выпады с гантелями – идеальное упражнение для подтяжки бедер и ягодиц, относящееся к базовым. С его помощью в довольно сжатые сроки происходит развитие вышеупомянутых мышц. В отличие от приседаний, нагрузка концентрируется на ногах. Выпады на месте с использованием гантелей для отягощения открывает следующие возможности:

  • 1) удержание равновесия;
  • 2) снижение нагрузки на позвоночник;
  • 3) акцентируется нагрузка на квадрицепс вместе с ягодицами;

выпады с гантелями

Подробно о нагрузке

Поскольку квадрицепс занимает переднюю поверхность берда, он напрягается в первую очередь. Еще на эту мышцу возлагается процесс сгибания/разгибания коленного сустава. На большую ягодичную мышцу нагрузка поступает вслед за квадрицепсом, ведь необходимо поднять и опустить бедро. В рабочий процесс вовлекаются мышцы пресса, бицепсы, мышцы спины и икроножные. В процессе выполнения упражнения мышечная система организма, задействует большую часть ресурсов на стабилизацию положения туловища.

Можно уделить внимание и мышцам рук, которыми удерживаются гантели. Нагрузка статическая, а значит – ширина шагов воздействует напрямую на результат. Если выполнять упражнение, каждый шаг должен быть широким, в угол в колене превышать 90 градусов. Такой вариант позволит мышцам растянуться, добиться эластичности связок. Не стоит забывать, что широкая постановка стоп для некоторых исполнителей окажется неудобной. Путем проб и ошибок придется подобрать для себя удобное положение, чтобы техника выпадов с гантелями оказалась максимально удобной и эффективной.

Выполнение упражнения

Выпады с гантелями предусматривают различную длину шага. Важно лишь не ставить ноги близко или далеко друг от друга.

  • близко – колено рабочей ноги выходит за носок;
  • далеко – опорная нога слишком прямая;

Выполнять упражнение с прямой ногой требует хорошей растяжки. Однако выполнять повторы в динамике не получится из-за чрезмерной нагрузки.

Как избежать травм?

Любое упражнение, которое выполняется неправильно, представляет собой угрозу для здоровья. В данном случае под угрозой находятся коленные суставы и связки. Данный вид упражнение действительно опасен больше, чем те же приседания, при выполнении которых у некоторых спортсменов разрываются подколенные связки.

Причиной подобной особенности является нагрузка на каждую ногу. Каждый выпад подвергает нагрузке лишь одну ногу, развивая мышечную систему. Мышцы безусловно можно накачать, однако со связками ситуация совершенно иная – их нужно укреплять и никакое спортивное питание не поможет. Особую опасность упражнение представляет для тех, кто недавно перенес травму нижних конечностей. Если возникает ощущение дискомфорта, необходимо немедленно прекратить тренировку.

Полезный совет:

Полезный совет: если вы рассматриваете вариант отжиманий от турника, начинать в любом случае нужно со стандартного хвата, постепенно переходя к широкому. Почему? Причина объясняется подготовкой связок и сухожилий. Их необходимо буквально «разогреть», чтобы не навредить собственному организму. Ярким примером подобной проблеме служит ситуация разрыва подколенной связки у спортсменов, которые без разминки приступили к выполнению сложных упражнений. Особо остро подобная проблема обстоит у тяжеловесов.

выпады

Что делать, если выпады с гантелями не подходят?

Еще распространенной ситуацией, препятствующей выполнению упражнения, является старая травма. В силу индивидуальности травмы упражнение может не подходить и тренирующийся испытывает дискомфорт. Если вам довелось столкнуться с подобным, лучше отказаться от упражнения. Хорошей альтернативой упражнение служат махи вперед, стороны и назад, и мостик. Такое упражнение выполняется как стоя, так и на специальном тренажере.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Упражнение сначала желательно выполнять без отягощений, даже без утяжелителей. «Обкатав» выпады с гантелями без нагрузки, допускается взять вес побольше, максимум больше на 3 кг. Необходимо стать ровно, взяв в руки гантели и поставить стопы на ширине плеч, спина должна быть прямой. Теперь поочередно делается шаг ногой вперед, перенося на нее весь вес тела (нога, которая делает шаг вперед называется рабочей). Рабочая нога согнута в колене. Стопа ставится мягко и упруго, вес тела переносится на колено. Опорная нога, которая осталась на месте – стоит на носке.

выпады с гантелями техника

Теперь предстоит вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Рекомендуемое количество для начала – 10 выпадов на каждую ногу. Если вы планируете провести привычную для себя тренировку, то лучше всего делать выпады с гантелями после приседаний, становой тяги и других упражнений, направленных на разогрев мышц ног. Выпады с гантелями для девушек представляют собой инструмент достижения подтянутых форм ягодиц. Поэтому выполняются минимум три подхода за тренировку по десять повторов в каждом.

Полезный совет:

Некоторые тренера и спортсмены рекомендуют использовать сильные отягощения, но не говорят о килограммах. Нагрузка должна быть умеренной на предварительных этапах тренировки, чтобы избежать лишнего травматизма. Уже после двухмесячного курса с одним весом можно говорить о его повышении. Единственной рекомендацией от практикующих спортсменов является 20 повторений в одном подходе, которые позволят добиться рельефа и оперативного жиросжигания.

Выпады с гантелями назад

Это – одна из вариаций классического упражнения. Техника особо не отличается, нужно лишь делать шаги назад. Разница будет заключаться лишь в нагрузке: в таком исполнении отсутствует момент, когда стопа рабочей ноги ставится на пол целиком. Рабочая нога будет постоянно находиться в напряжении и не разгружаться, как при выпадах вперед. Почему бы не чередовать выпады с гантелями вперед и назад в каждом подходе? Такой вариант тренировки позволит ягодичным мышцам растянуться и разработаться.

Работа со скамьей

Это упражнение требует устойчивости на лавке. Опорная нога остается на лавке, а рабочая – спускается с нее на пол. В таком исполнении обязательно сохранение динамики. Однако обязательно нужна разминка, чтобы колени уже были готовы к нагрузкам с отягощениями.

выпад с гантелями

Подытожим

Любая из вариаций выполнения упражнения одинаково эффективна как для мужчин, так и для женщин. Представительницам прекрасного пола предстоит лишь не переусердствовать на тренировках в погоне за результатом. Красота, безусловно требует жертв, однако жертвовать собственным здоровьем не рекомендуется. Выпады с гантелями станут идеальным базовым упражнением, направленным на развитие мышечной системы ног, торса и гибкости связок вместе с укреплением коленных суставов.

EcoFit.info
Adblock
detector